sábado, 7 de maio de 2011

TNT-Treino explosivo para Coxas e Gluteos.

O treinamento a seguir tem como objetivo aumentar massa muscular abordando a fisiologia metabólica baseado nos três sistemas de produção básicos de energia.
O primeiro sistema desencadeia uma reacão rápida onde a creatina presente nas células musculares se junta ao fosfato para formar ATP/CP.Esta reacão ocorre sem a presença de O2(anaeróbia) e fornece energia para atividades rápidas e explosivas sustentadas somente por um período de 5 a 10 seg.
Quando esse período é ultrapassado,uma segunda reação ocorre na obtenção de energia.Neste momento o corpo utiliza a glicose,convertendo-a em ATP.Esse processo ocorre durante os próximos 60 a 100 seg de contraçao muscular e se da por duas maneiras:anaeróbia(sem a presença de oxigenio) e aerobia cm a presença de oxigenioo,dependendo da duração da serie.
Se ultrapassarmos esse limite durante a realização de longas repetições a possibilidade dos músculos produzirem ATP irá se esgotar ocorrendo a transição para o metabolismo aeróbio/oxidativo que pode converter glicose.gordura e até proteína em ATP para a produção de energia.
Compreender o funcionamento dos sistemas de produção de energia do nosso corpo significa poder treinar melhor nossos músculos para produzir ATP.
Dividiremos o treino em 3 fases que correspondem a cada um dos sistemas.
Durante a fase ATP/CP enfatiza-se o desenvolvimento de força e potencia com a utilização e muita carga e poucas repetições(2 a 4) e os períodos de descanso devem chegar a 4 minutos.
Para treinar a fase glicolitica as repetições passam a 10-12 por serie com  descanso de 90 segundos.
Na fase aeróbia/oxidativa o obetivo é o aumento da resistência,ganhos em tamanho e definição.A carga é adaptada para a realização de series de 25 a 30 repetições.Maiores quantidades de carboidratos e gorduras são utilizados tornando o físico mais esbelto.
Com este programa você poderá atingir ganhos em força,tamanho e definição podendo adaptar também para outros grupos musculares Peito/Costas ou Peito/Triceps por exemplo.

Semanas 1 e 4
Dia 1-ATP/CP (Potência e Forca)
Peito/Ombro/Triceps

Dia 2-ATP/CP
Costas/Biceps/Abdome

Dia 3- ATP/CP
Coxas/Gluteos

Dia 4 -Glicolitico(Hipertrofia)
Peito/Ombro/Tríceps

Dia 5 -Glicolítico
Costas/Biceps/Abdome

Dia 6 -Glicolítico
Coxas/Gluteos

Semanas 2 e 5
Dia 1-Aerobio/Oxidativo(Resistência)
Peito/Ombro/Triceps

Dia 2 - Aerobio/Oxidativo
Costas/Bíceps/Abdome

Dia 3- Aerobio/Oxidativo
Coxas/Glúteos

Dia 4- ATP/CP
Peito/Ombro/Triceps

Dia 5- ATP/CP
Costas/Bíceps/Abdome

Dia 6- ATP/CP
Coxas/Glúteos

Semanas 3 e 6
Dia 1-Glicolitico
Peito/Ombro/Triceps

Dia 2-Glicolitico
Costas/Bíceps/Abdome

Dia 3-Glicolitico
Coxas/Glúteos

Dia 4-Aeróbio/Oxidativo
Peito/Ombro/Triceps

Dia 5-Aeróbio/Oxidativo
Costas/Bíceps/Abdome

Dia 6-Aeróbio/Oxidativo
Coxas/Glúteos

Coxas e Glúteos

Exercicios                           ATP/CP                Glicolítica              Aeróbia/Oxidativa
                                            Força/Explosão      Hipertrofia              Resistência
                                            2/2-4 -4min            3/10-12 -90''         3/25-30 -<30"
A fundo                        
Mesa flexora                 
Cadeira extensora
Leg Press 45º              
A fundo                        
Mesa flexora                 
Stiff na polia                  
Extensao de quadril       
no smith
Cadeira Abdutora          
Agacahmento V              

sexta-feira, 15 de abril de 2011

Atividade fisica no controle da pressão arterial


A hipertensão arterial sistêmica representa uma das maiores
causas de morbidade cardiovascular no Brasil e acomete 15% a 20% da população adulta, possuindo também considerável prevalência
em crianças e adolescentes. Considerada um dos principais
fatores de risco de morbidade e mortalidade cardiovasculares, representa alto custo social, uma vez que é responsável por cerca
de 40% dos casos de aposentadoria precoce e absenteísmo no
trabalho em nosso meio com hipertensão arterial sistêmica constituem um problema de saúde pública no Brasil.
O sedentarismo também constitui importante fator de risco, já
estando bem estabelecida a ocorrência de maior taxa de eventos
cardiovasculares e maior taxa de mortalidade em indivíduos com
baixo nível de condicionamento físico
Modificações no estilo de vida, incluindo exercício físico, são
recomendadas no tratamento da hipertensão arterial. Estudo envolvendo 217 pacientes de ambos os sexos, com idade variando
de 35 a 83 anos, mostrou que a adesão a medidas não farmacológicas,dentre as quais a prática de exercício físico, promoveu sensível efeito na redução dos níveis pressóricos
Estudos randomizados mostraram efeitos indesejáveis do tratamento
farmacológico em subgrupos de pacientes com hipertensão
arterial sistêmica, sugerindo uma mudança na abordagem do
tratamento dos mesmos. O efeito do exercício físico sobre os níveis
de repouso da pressão arterial de grau leve a moderado é
especialmente importante, uma vez que o paciente hipertenso pode
diminuir a dosagem dos seus medicamentos anti-hipertensivos ou
até ter a sua pressão arterial controlada, sem a adoção de medidas
farmacológicas.
O exercício físico aeróbico tem sido recomendado
para o tratamento da hipertensão arterial sistêmica leve.
somente 75% dos pacientes hipertensos são responsivos ao
treinamento físico, uma vez que a hipertensão arterial sistêmica é
uma síndrome poligênica e que pode ser influenciada pela herança
genética.
A busca de uma explicação para o efeito redutor do exercício
sobre a pressão arterial de indivíduos normotensos e, principalmente,
hipertensos tem motivado inúmeras pesquisas nas últimas
décadas, sendo a redução da pressão arterial diastólica em repouso
após treinamento a mais largamente estudada. Os mecanismos
que norteiam a queda pressórica pós-treinamento físico estão
relacionados a fatores hemodinâmicos, humorais e neurais. Todavia.
os efeitos benéficos do exercício físico devem
ser aproveitados no tratamento inicial do indivíduo hipertenso, visando evitar o uso ou reduzir o número de medicamentos e de
suas doses. Em indivíduos sedentários e hipertensos, reduções
clinicamente significativas na pressão arterial podem ser conseguidas
com o aumento relativamente modesto na atividade física,
acima dos níveis dos sedentários, além do que o volume de exercício
requerido para reduzir a pressão arterial pode ser relativamente
pequeno, possível de ser atingido mesmo por indivíduos sedentários

sexta-feira, 14 de janeiro de 2011

Periodização de Treinamento


Periodização de Treinamento Aplicado à Musculação
Prof. Benito Daniel Olmos Hernandes Jr.


 O planejamento das diferentes fases do treinamento e seus conteúdos recebe o nome de periodização do treinamento, várias teorias foram desenvolvidas acerca deste assunto, porém somente nos últimos anos é que a periodização do treinamento começou ser aplicada a musculação.

Dentro dos esportes principalmente os olímpicos, a periodização e o conseqüente planejamento científico dos conteúdos já são utilizados desde a década de 30 sendo que um dos precursores de tais teorias é o russo L.P. Matveiev (1956). Matveiev, realizou a primeira proposta científica de treinamento utilizando-se de estudos anteriores, sendo uma referência básica as teorias da periodização.

Posteriormente vários teóricos principalmente soviéticos e integrantes dos países do antigo bloco comunista, aperfeiçoaram as teorias de Matveiv, através da experimentação prática e científica dos conteúdos.

Atualmente alguns autores como o Phd. Frederick Hatfield, o "Dr. Squat" (Dr. Agachamento), que como atleta realizou no levantamento básico o agachamento com 1014 pounds, o que eqüivale a aproximadamente 460 kg, de onde advém seu apelido; iniciou artigos propondo a periodização do treinamento aplicado a musculação.

Além de sua experiência como atleta e o título de Phd (Professor Doutor), Hatfield têm treinado desde atletas olímpicos e Fisioculturistas que participam do Mr. Olímpia, até lutadores de boxe como Evander Holyfield.

Porém a maioria dos atletas de musculação ainda realizam protocolos de treinamento instintivos, onde o planejamento ocorre apenas de uma forma global e os conteúdos variam de acordo com o humor do atleta.

Em uma periodização de treinamento científica, os treinamentos são divididos em fases onde o atleta terá objetivos específicos e conteúdos que visam a obtenção destes objetivos.

Dentro do Culturismo, temos três fases ou mesociclos de treinamento: Força, Hipertrofia e Definição.

Cada fase têm um objetivo:

Fase de Força - Desenvolver a Força Máxima através de exercícios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de Hipertrofia e obter um melhor resultado; É o que deve fazer um atleta de luta.

Fase de Hipertrofia- Desenvolver o máximo de hipertrofia muscular possível, isto não eqüivale apenas ao aumento de peso corporal, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura;

Fase de Definição visa a aumentar a definição (diminuição da gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida.

Após a Fase de Definição onde ocorrerão as competições o atleta entrará no mesociclo regenerativo o qual têm duração média de 1 a 2 meses de treinamento, dependo da periodização, onde o treinamento consistirá de volumes e intensidades de aproximadamente 60% das máximas, visando assim a realização do descanso ativo do organismo após o ciclo anual de treinamento (macrociclo).

Este procedimento de recuperação também deve ser utilizado a em média a cada 3 a 5 semanas de treinamento, onde uma semana de treinamento será utilizada apenas com o fim regenerativo .

Sendo que nesta semana regenerativa o organismo irá realizar o aumento do nível de performance, devido a baixa solicitação energética da mesma que permite a ressíntese dos desgastes das semanas anteriores de treinamento, este procedimento recebe o nome de microciclo regenerativo.

Cada fase terá uma duração e conteúdos específicos quanto a exercícios, volume de treinamento (número de séries e repetições) , intensidade (quantidade de sobrecarga utilizada) e intervalos de recuperação entre os exercícios, as séries e as sessões de treinamento.

Na Fase de Força o volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; quanto ao número de exercícios em média de 10 a 12 por sessão, onde as repetições variarão de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra.

Os exercícios utilizados são os de solicitação global, ao invés dos localizados, optando-se sempre que possível pela utilização de pesos livres, que permitem uma maior utilização de cargas, além de que os exercícios básicos como: Agachamento, Supino e Levantamento Terra, a serem executados com pesos livres.

O objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior desenvolvimento. O treinamento aeróbio é limitado a sessões de 30 minutos realizadas de 3 a 4 vezes por semana.

Já na Fase de Hipertrofia, o volume de treinamento será alto porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos, sendo o número de repetições na faixa de 8 a 15 repetições, e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto no máximo, afim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries obrigando a utilização de novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em um maior percentual de fibras utilizadas e conseqüentemente uma maior hipertrofia.

Os exercícios devem ser trocados a cada três semanas de treinamento, bem como o número de repetições, tal procedimento evita que o organismo adapte-se a série estagnando o processo de crescimento, este procedimento recebe o nome de confusão muscular.

Nesta fase devemos equilibrar a utilização dos exercícios globais com pesos livres e os realizados em máquinas que geralmente possuem um efeito mais localizado, o treinamento aeróbio é realizado com a mesma duração da fase de Força, porém sua freqüência aumentada para 5 a 6 vezes por semana.

Na fase de Definição o objetivo e a manutenção da massa muscular adquirida e a diminuição a níveis máximos do percentual de gordura corporal, o que possibilitará o máximo de definição muscular.

Porém devemos também nos atentar a simetria do desenvolvimento onde os diferentes segmentos corporais (braços, pernas, etc.) devem ter uma proporção adequada. O volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries.

As repetições variarão de 15 a 30, e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos onde realizemos Séries Gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos), e sempre que possível utilizarmos o princípio de pré-exaustão para as musculaturas grandes, que reside na execução de uma série localizada para esta musculatura e logo após executa-se um exercício global que atinja a mesma musculatura, como exemplo podemos ter: Crucifixo Reto e Supino Reto, Crucifixo Inverso e Remada Baixa, Mesa Romana Extensora e Agachamento ou Leg Press, etc.

Estes procedimentos visam aumentar o fluxo sangüíneo muscular obtendo-se além de uma maior vascularização (artérias e veias superficiais mais aparentes), uma maior irrigação do tecido muscular e uma otimização no processo de metabolização da gordura corporal.

Na fase de Definição os exercícios aeróbios atingem o volume de 1 hora por dia, sendo realizados com baixa intensidade (60 a 70% da máxima) em duas sessões de 30 minutos.

Após a fase de definição, onde o atleta participará das competições, adentramos a fase Regenerativa, onde são executados no máximo 8 exercícios por sessão e as intensidades de treinamento são mantidas em torno de 60% das intensidades máximas.

Nesta fase ocorre o descanso fisiológico e psicológico do atleta perante aos estresses induzidos pelo treinamento, buscando-se a manutenção de um nível adequado de forma física para iniciar-se outro macrociclo de treinamento.

Em alguns casos dentro de um macrociclo de treinamento podem ser programados dois a três picos de performance, o que eqüivale a execução de cada fase três vezes em um ano, obviamente com períodos mais curtos de duração.

A utilização da periodização permite o acompanhamento científico das metodologias empregadas ao treinamento, sendo que podemos comparar entre diversas abordagens e selecionarmos as que produzem maiores ganhos e benefícios aos atletas.

Sobretudo como cita o renomado culturista Lee Labrada na introdução do livro Periodization Breakthrough! (Superação através da Periodização), a periodização veio para tirar o treinamento da era da escuridão ao introduzir o enfoque científico as programações de treinamento.

Assim sendo, todos aqueles que visam a atingir um nível competitivo devem repensar suas formas de treinamento e buscar reformulá-las dentro dos preceitos da metodologia científica, para que assim tenham a certeza de utilizarem o máximo de suas capacidades.



 

sexta-feira, 17 de dezembro de 2010

Oxido Nitrico(NO):atinga o pico de forma com o mais quente suplemento alimentar disponível no mercado atualmente.


Você já esta acostumado com a promessa:''Mais forte e Definido".Mas será que os suplementos geradores de oxido nitrico realmente propiciam todos esses resultados?
Após anos de estdos intensivos,cientistas descobriram que o NO age no organismo como principal molécula de sinalização celular,ocasionando e modulando diversas reações.O NO regula o fluxo sanguíneo ,a contração muscular,a sinalização nervosa e o crescimento muscular,dentre outras funções.
Os suplementos de NO nada mais são do que formulas á base de arginina,aminoácidos que também estão presentes em alimentos proteicos como carnes,aves,peixes e ovos.
Um individuo consome de 5 a 10 g de arginina por dia na dieta,mas,a má noticia é que apenas uma quantidade muito pequena desta arginina será convertida em oxido nítrico dentro do seu organismo.
Alem do sistema cardiovascular, evidencias apontam que o NO atua na musculatura desencadeando o processo de hipertrofia muscular e ao mesmo tempo estimulando as células a consumir mais gorduras como combustível.Alguns estudos tem demonstrado diminuição do percentual de gordura em 2 a 4% em apenas 30 dias,isso sem realizar exercícios aerobios extras ou diminuição da ingestão calórica via dieta
Em maio de 1996, um documento escrito pela Royal Society and Association of British Science Writers, já começava a tratar das novas descobertas que estavam sendo feitas sobre o óxido nítrico. Com relação a comparação da eficácia de suplementos precursores de óxido nítrico e creatina, nada melhor do que consultar o Ed Byrd, o qual introduziu o primeiro suplemento de creatina e óxido nítrico no mercado.
Como você já deve saber, a Creatina causa uma volumização da célula ao jogar água entre os pequenos espaços dentro das células musculares. Isso aumenta o tamanho, porém você pode parecer meio “fofo”. O mecanismo do NO, por outro lado, cria pumps massivos.”
Mas o NO só ganhou projeção e reconhecimento mundial em Junho de 2004 a partir da divulgação do resultado de um estudo clínico promovido pela Universidade Baylor (EUA). Nesse estudo, 35 homens com idades entre 30 e 49 foram divididos em 2 grupos. Durante 8 semanas de treinos intensos foi dado NO2 a um dos grupos. Ao outro eles deram pílulas placebo (sem nenhuma finalidade). O estudo mostrou que os indivíduos do grupo que tomou o NO aumentaram a sua força, volume, resistência e explosão muscular, enquanto o os indivíduos do grupo placebo não tiveram qualquer melhora. A partir daí as vendas do NO2 dispararam em todo mundo.

terça-feira, 7 de dezembro de 2010

ZMA

O ZMA é uma revolucionária fórmula patenteada que combina zinco, magnésio e vitamina B6 em concentrações específicas e em formas especiais que ajudam a aumentar os hormônios anabólicos e a força em atletas.
Por causa da eficácia documentada no aumento dos níveis de testosterona esse suplemento é utilizado por milhares de atletas em todo mundo como uma alternativa segura e natural ao uso de pró-hormônios.
A falta de magnésio é uma das carências nutricionais mais comuns entre adultos saudáveis, especialmente mulheres e idosos. Isso é ainda mais comum entre os atletas que praticam musculação devido à grande perda desse nutriente durante os treinos com pesos.
As reservas de zinco e vitamina B6 são também consumidas durante os exercícios intensos. Em um estudo com 160 atletas, 23% dos homens e 43% das mulheres tiveram níveis baixos de zinco de forma significativa. A boa notícia é que o ZMA pode agir contra essas deficiências e trazer benefícios reais em termos de performance e de saúde.

ZMA pode aumentar os ganhos musculares e a recuperação física da seguinte forma:
  • Aumento da produção de hormônios anabólicos, tais como a testosterona, para ganhos de força e de massa muscular;
  • Melhora do relaxamento muscular durante o sono, o que pode ajudar no processo de recuperação do tecido muscular no pós-treino.
Pesquisas indicam que o ZMA pode ser útil nas seguintes situações:
  • Câimbras e tensões musculares;
  • Insônia e problemas do sono;
  • Catabolismo;
  • Níveis baixos de testosterona.
ZMA também mostrou sua importância no auxílio da melhora da qualidade do sono. Uma boa noite de sono é fundamental para promover a recuperação do tecido muscular e ativar a liberação de hormônio do crescimento (hGH).
O corpo libera a quantidade máxima de hGH a cada noite por volta de 90 minutos depois de dormir, e sendo assim é fundamental que todos esses importantes minerais e elementos (zinco, magnésio e vitamina B6) estejam disponíveis para serem usados pelo organismo nessa hora.
De outra forma você estará limitando sua capacidade de aumentar a liberação de hGH, que é o principal elemento responsável pelos ganhos musculares.
Se você faz musculação ou pratica outra atividade esportiva, essa combinação de nutrientes é indispensável para atingir seus objetivos de performance e de ganhos musculares.

Posologia:
Especialistas recomendam a ingestão de ZMA 30 minutos antes dos treinos e novamente 30 minutos antes de dormir, de preferência de estômago vazio.

Dica:
Não use o ZMA em conjunto ou imediatamente antes ou depois de consumir alimentos e suplementos contendo alta concentração de cálcio (ex: leite, iogurte, etc.) porque o cálcio pode reduzir a absorção dos nutrientes no ZMA.

quinta-feira, 2 de dezembro de 2010

Creatina

 A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado pelas pessoas que praticam musculação e querem melhorar o seu desenvolvimento muscular.Dentre os seus beneficios podem ser citados:a redução da
a fadiga,aumento da resistência e  força de contração muscular, melhora do desempenho e recuperação pós-treino.
Alem do aumento da performance, a creatina tem outras utilidades pouco conhecidas e de grande utilidade. Ela seria um excelente suplemento alimentar para idosos, que precisam melhorar ou preservar a sua musculatura assim como seu metababolismo cerebral.
A Creatina também vem sendo utilizada com sucesso em alguns estudos de mulheres com artrose. Esses estudos têm demonstrado que ela acelera a recuperação e melhora da mobilidade articular e poderia ser utilizada juntamente com o colágeno na prevenção de lesões articulares em atletas.

 O que é Creatina?
A Creatina é uma reserva energética armazenada na forma de Creatina-fosfato e essencial para o processo de contração muscular. Quando o consumo de energia (ATP) pela célula muscular excede a capacidade de síntese e a ressintese de Creatina-fosfato, durante exercícios intensos e de repetição, aumenta a formação de ácido lático que provoca fadiga, exaustão muscular e câimbras.
É produzida no fígado, pâncreas e rins, e também pode ser obtida através da alimentação com a ingestão de alimentos ricos em proteínas, especialmente carnes e peixes. Cada 1 quilo de carne produz 5 gramas de Creatina. A Creatina é armazenada quase que exclusivamente (98%) nos músculos estriados como Creatina livre ou Creatina-fosfato. A Creatina-fosfato é um peptídeo formado por três aminoácidos L-Arginina, L-Glicina e L-Metionina.

Como funciona?
A Creatina esgota-se rapidamente, cerca de 10 segundos, durante exercícios anaeróbicos intensos e repetidos, contribuindo para a fadiga, limitação e incapacidade de seguir em frente.
A Creatina-fosfato armazenada nos músculos é a principal reserva energética e fonte de ATP da célula muscular. Ela é altamente concentrada e pode ser utilizada rapidamente como fonte de energia pelos músculos, quando necessário.
A Creatina também auxilia na manutenção do pH da célula muscular, impedindo que ele se torne muito ácido, o que provocaria fadiga, exaustão muscular e câimbras. além disso,proporciona uma potência explosiva incomparável: 2 x a do sistema anaeróbico láctico e 3 x a do sistema aeróbico.

Benefícios
• Aumento da explosão muscular.
• Aumento da resistência e da força muscular.
• Retarda o aparecimento da fadiga muscular.
• Acelera a recuperação muscular pós-treino ou competições.
• Aumento mais rápido da síntese de Creatina-fosfato após exercício.
• Melhora a performance, especialmente em atletas que necessitam de muita força, explosão e repetição.

Como deve ser usada?
O método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, se utiliza uma dose inicial de 20 a 30 gramas por dia, durante uma semana. O que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal.
Essa dose de saturação resulta num aumento de aproximadamente 30% de Creatina-fosfato armazenada nos músculos. Como a quantia de Creatina-fosfato que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada.
Uma dose de aproximadamente de 3 a 5 gramas por dia, pode manter o nível adequado de Creatina-fosfato armazenada, baseado no sistema de saturação.

A fase de saturação é realmente necessária?
Um estudo recente realizado na Suécia comparou os efeitos de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante 30 dias com o uso de 3 gramas por dia, durante 30 dias, sem a fase de saturação.
O resultado demonstrou que os 2 grupos aumentou em 20% a reserva de Creatina-fosfato, sem vantagem alguma para o grupo que usou o sistema de saturação.
Sendo assim, a fase de saturação se mostrou desnecessária. A ingestão de 3 gramas por dia de Creatina foi eficiente e mais barata.

sábado, 27 de novembro de 2010

Especial Verão...Firme sua musculatura e queime gordurinhas com este super treino.

Que venha o verão!!!!!!
Imagine seu corpo mais definido,musculoso e bronzeado curtindo uma praia.Agora imagine seu abdome em forma de tanquinho do jeito que você sempre sonhou,suas roupas vestindo com folga e todos se impressionando com seu novo físico.
Parece difícil?
Tudo que tem a fazer é se comprometer a fazer algumas horas por semana de areobio e treinamento com pesos e ao mesmo tempo seguir uma dieta balanceada.
Aceite o desafio e embarque neste programa que ira ajuda-lo a atingir excelentes resultados.
Tudo que irá precisar será um colchonete,um par de halteres e uma simples cadeira.
O que esta esperando?É hora de colocar a mão na massa!!!!!!
Bom treino....

Agachamento com elevação de ombros
Execução:Afaste as pernas na largura dos ombros.Desça flexionando os joelhos e elevando um dos braços simultâneamente.Alterne o movimento com o braço direito e esquerdo.Faça 3 series de 15 a 20 repetições.


Triceps testa
Execução:Em decúbito dorsal(de costas),flexione os joelhos e eleve os braços acima da cabeça.Flexione os cotovelos para trás em direcao á testa.e retorne lentamente á posição inicial.Faça 3 series de 20 repetições.


A fundo com elevação de ombros
Execução: De pé,posicione a perna direita a frente do tronco á medida em que a outra permaneça atrás.Desça flexionando os joelhos ate que a coxa direita esteja paralela ao solo e elevando os braços acima da cabeça.Faca 3 series de 15 para cada perna.



A fundo com rotação de tronco
Execução:Na mesma posição do exercício anterior,segure uma anilha ou um haltere  a frente do tronco.Desça flexionando os joelhos girando o tronco para a lateral,alternando lado direito e esquerdo.Faça 3 series de 20 com cada perna


Extensão de quadril
Execução:Em decúbito dorsal,apoie as mãos sobre o solo e flexione o joelho esquerdo.Com a perna direita estendida e a ponta do pé apontada para o alto, estenda ate a altura dos joelhos e retorne sem que a perna toque o solo.Repita com o outro lado.Faça 3 series de 15 repetições para cada lado.




Apoio
Execução:Sente-se  com ambas as mãos espalmadas sobre uma  cadeira e os pés apoiados no solo.Chegue o corpo para a frente e desça flexionando os cotovelos a um ângulo de 90º.Estenda os cotovelos retornando á posição inicial..Faça 3 series de 15 a 20 repetições.


Crucifixo
Execução:Em decúbito dorsal,pés apoiados no solo eleve os braços acima da cabeça com os halteres unidos.Desça os braços afastando-os um do outro sem que toque o solo.Retorne lentamenet á  posição inicial.Faça 3 series de 15 repetições.


Prancha
Execução:Em decúbito lateral,apoie o antebraço sobre o solo.Eleve o corpo,contraia o abdome e permaneça nessa posição por 30 seg.Descanse e repita mais duas vezes.