quinta-feira, 2 de dezembro de 2010

Creatina

 A Creatina é o suplemento alimentar mais conhecido e utilizado pelas pessoas que praticam musculação e querem melhorar o seu desenvolvimento muscular.Dentre os seus beneficios podem ser citados:a redução da
a fadiga,aumento da resistência e  força de contração muscular, melhora do desempenho e recuperação pós-treino.
Alem do aumento da performance, a creatina tem outras utilidades pouco conhecidas e de grande utilidade. Ela seria um excelente suplemento alimentar para idosos, que precisam melhorar ou preservar a sua musculatura assim como seu metababolismo cerebral.
A Creatina também vem sendo utilizada com sucesso em alguns estudos de mulheres com artrose. Esses estudos têm demonstrado que ela acelera a recuperação e melhora da mobilidade articular e poderia ser utilizada juntamente com o colágeno na prevenção de lesões articulares em atletas.

 O que é Creatina?
A Creatina é uma reserva energética armazenada na forma de Creatina-fosfato e essencial para o processo de contração muscular. Quando o consumo de energia (ATP) pela célula muscular excede a capacidade de síntese e a ressintese de Creatina-fosfato, durante exercícios intensos e de repetição, aumenta a formação de ácido lático que provoca fadiga, exaustão muscular e câimbras.
É produzida no fígado, pâncreas e rins, e também pode ser obtida através da alimentação com a ingestão de alimentos ricos em proteínas, especialmente carnes e peixes. Cada 1 quilo de carne produz 5 gramas de Creatina. A Creatina é armazenada quase que exclusivamente (98%) nos músculos estriados como Creatina livre ou Creatina-fosfato. A Creatina-fosfato é um peptídeo formado por três aminoácidos L-Arginina, L-Glicina e L-Metionina.

Como funciona?
A Creatina esgota-se rapidamente, cerca de 10 segundos, durante exercícios anaeróbicos intensos e repetidos, contribuindo para a fadiga, limitação e incapacidade de seguir em frente.
A Creatina-fosfato armazenada nos músculos é a principal reserva energética e fonte de ATP da célula muscular. Ela é altamente concentrada e pode ser utilizada rapidamente como fonte de energia pelos músculos, quando necessário.
A Creatina também auxilia na manutenção do pH da célula muscular, impedindo que ele se torne muito ácido, o que provocaria fadiga, exaustão muscular e câimbras. além disso,proporciona uma potência explosiva incomparável: 2 x a do sistema anaeróbico láctico e 3 x a do sistema aeróbico.

Benefícios
• Aumento da explosão muscular.
• Aumento da resistência e da força muscular.
• Retarda o aparecimento da fadiga muscular.
• Acelera a recuperação muscular pós-treino ou competições.
• Aumento mais rápido da síntese de Creatina-fosfato após exercício.
• Melhora a performance, especialmente em atletas que necessitam de muita força, explosão e repetição.

Como deve ser usada?
O método clássico de suplementação com Creatina envolve uma fase inicial de saturação, seguida por uma fase de manutenção. Geralmente, se utiliza uma dose inicial de 20 a 30 gramas por dia, durante uma semana. O que significa uma dose de 0.3 gramas para cada quilo de peso corporal.
Essa dose de saturação resulta num aumento de aproximadamente 30% de Creatina-fosfato armazenada nos músculos. Como a quantia de Creatina-fosfato que pode ser armazenada nos músculos é limitada, a fase de manutenção é recomendada.
Uma dose de aproximadamente de 3 a 5 gramas por dia, pode manter o nível adequado de Creatina-fosfato armazenada, baseado no sistema de saturação.

A fase de saturação é realmente necessária?
Um estudo recente realizado na Suécia comparou os efeitos de 20 gramas de creatina por dia, durante seis dias, seguido de 2 gramas por dia, durante 30 dias com o uso de 3 gramas por dia, durante 30 dias, sem a fase de saturação.
O resultado demonstrou que os 2 grupos aumentou em 20% a reserva de Creatina-fosfato, sem vantagem alguma para o grupo que usou o sistema de saturação.
Sendo assim, a fase de saturação se mostrou desnecessária. A ingestão de 3 gramas por dia de Creatina foi eficiente e mais barata.

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