sábado, 7 de maio de 2011

TNT-Treino explosivo para Coxas e Gluteos.

O treinamento a seguir tem como objetivo aumentar massa muscular abordando a fisiologia metabólica baseado nos três sistemas de produção básicos de energia.
O primeiro sistema desencadeia uma reacão rápida onde a creatina presente nas células musculares se junta ao fosfato para formar ATP/CP.Esta reacão ocorre sem a presença de O2(anaeróbia) e fornece energia para atividades rápidas e explosivas sustentadas somente por um período de 5 a 10 seg.
Quando esse período é ultrapassado,uma segunda reação ocorre na obtenção de energia.Neste momento o corpo utiliza a glicose,convertendo-a em ATP.Esse processo ocorre durante os próximos 60 a 100 seg de contraçao muscular e se da por duas maneiras:anaeróbia(sem a presença de oxigenio) e aerobia cm a presença de oxigenioo,dependendo da duração da serie.
Se ultrapassarmos esse limite durante a realização de longas repetições a possibilidade dos músculos produzirem ATP irá se esgotar ocorrendo a transição para o metabolismo aeróbio/oxidativo que pode converter glicose.gordura e até proteína em ATP para a produção de energia.
Compreender o funcionamento dos sistemas de produção de energia do nosso corpo significa poder treinar melhor nossos músculos para produzir ATP.
Dividiremos o treino em 3 fases que correspondem a cada um dos sistemas.
Durante a fase ATP/CP enfatiza-se o desenvolvimento de força e potencia com a utilização e muita carga e poucas repetições(2 a 4) e os períodos de descanso devem chegar a 4 minutos.
Para treinar a fase glicolitica as repetições passam a 10-12 por serie com  descanso de 90 segundos.
Na fase aeróbia/oxidativa o obetivo é o aumento da resistência,ganhos em tamanho e definição.A carga é adaptada para a realização de series de 25 a 30 repetições.Maiores quantidades de carboidratos e gorduras são utilizados tornando o físico mais esbelto.
Com este programa você poderá atingir ganhos em força,tamanho e definição podendo adaptar também para outros grupos musculares Peito/Costas ou Peito/Triceps por exemplo.

Semanas 1 e 4
Dia 1-ATP/CP (Potência e Forca)
Peito/Ombro/Triceps

Dia 2-ATP/CP
Costas/Biceps/Abdome

Dia 3- ATP/CP
Coxas/Gluteos

Dia 4 -Glicolitico(Hipertrofia)
Peito/Ombro/Tríceps

Dia 5 -Glicolítico
Costas/Biceps/Abdome

Dia 6 -Glicolítico
Coxas/Gluteos

Semanas 2 e 5
Dia 1-Aerobio/Oxidativo(Resistência)
Peito/Ombro/Triceps

Dia 2 - Aerobio/Oxidativo
Costas/Bíceps/Abdome

Dia 3- Aerobio/Oxidativo
Coxas/Glúteos

Dia 4- ATP/CP
Peito/Ombro/Triceps

Dia 5- ATP/CP
Costas/Bíceps/Abdome

Dia 6- ATP/CP
Coxas/Glúteos

Semanas 3 e 6
Dia 1-Glicolitico
Peito/Ombro/Triceps

Dia 2-Glicolitico
Costas/Bíceps/Abdome

Dia 3-Glicolitico
Coxas/Glúteos

Dia 4-Aeróbio/Oxidativo
Peito/Ombro/Triceps

Dia 5-Aeróbio/Oxidativo
Costas/Bíceps/Abdome

Dia 6-Aeróbio/Oxidativo
Coxas/Glúteos

Coxas e Glúteos

Exercicios                           ATP/CP                Glicolítica              Aeróbia/Oxidativa
                                            Força/Explosão      Hipertrofia              Resistência
                                            2/2-4 -4min            3/10-12 -90''         3/25-30 -<30"
A fundo                        
Mesa flexora                 
Cadeira extensora
Leg Press 45º              
A fundo                        
Mesa flexora                 
Stiff na polia                  
Extensao de quadril       
no smith
Cadeira Abdutora          
Agacahmento V              

sexta-feira, 15 de abril de 2011

Atividade fisica no controle da pressão arterial


A hipertensão arterial sistêmica representa uma das maiores
causas de morbidade cardiovascular no Brasil e acomete 15% a 20% da população adulta, possuindo também considerável prevalência
em crianças e adolescentes. Considerada um dos principais
fatores de risco de morbidade e mortalidade cardiovasculares, representa alto custo social, uma vez que é responsável por cerca
de 40% dos casos de aposentadoria precoce e absenteísmo no
trabalho em nosso meio com hipertensão arterial sistêmica constituem um problema de saúde pública no Brasil.
O sedentarismo também constitui importante fator de risco, já
estando bem estabelecida a ocorrência de maior taxa de eventos
cardiovasculares e maior taxa de mortalidade em indivíduos com
baixo nível de condicionamento físico
Modificações no estilo de vida, incluindo exercício físico, são
recomendadas no tratamento da hipertensão arterial. Estudo envolvendo 217 pacientes de ambos os sexos, com idade variando
de 35 a 83 anos, mostrou que a adesão a medidas não farmacológicas,dentre as quais a prática de exercício físico, promoveu sensível efeito na redução dos níveis pressóricos
Estudos randomizados mostraram efeitos indesejáveis do tratamento
farmacológico em subgrupos de pacientes com hipertensão
arterial sistêmica, sugerindo uma mudança na abordagem do
tratamento dos mesmos. O efeito do exercício físico sobre os níveis
de repouso da pressão arterial de grau leve a moderado é
especialmente importante, uma vez que o paciente hipertenso pode
diminuir a dosagem dos seus medicamentos anti-hipertensivos ou
até ter a sua pressão arterial controlada, sem a adoção de medidas
farmacológicas.
O exercício físico aeróbico tem sido recomendado
para o tratamento da hipertensão arterial sistêmica leve.
somente 75% dos pacientes hipertensos são responsivos ao
treinamento físico, uma vez que a hipertensão arterial sistêmica é
uma síndrome poligênica e que pode ser influenciada pela herança
genética.
A busca de uma explicação para o efeito redutor do exercício
sobre a pressão arterial de indivíduos normotensos e, principalmente,
hipertensos tem motivado inúmeras pesquisas nas últimas
décadas, sendo a redução da pressão arterial diastólica em repouso
após treinamento a mais largamente estudada. Os mecanismos
que norteiam a queda pressórica pós-treinamento físico estão
relacionados a fatores hemodinâmicos, humorais e neurais. Todavia.
os efeitos benéficos do exercício físico devem
ser aproveitados no tratamento inicial do indivíduo hipertenso, visando evitar o uso ou reduzir o número de medicamentos e de
suas doses. Em indivíduos sedentários e hipertensos, reduções
clinicamente significativas na pressão arterial podem ser conseguidas
com o aumento relativamente modesto na atividade física,
acima dos níveis dos sedentários, além do que o volume de exercício
requerido para reduzir a pressão arterial pode ser relativamente
pequeno, possível de ser atingido mesmo por indivíduos sedentários

sexta-feira, 14 de janeiro de 2011

Periodização de Treinamento


Periodização de Treinamento Aplicado à Musculação
Prof. Benito Daniel Olmos Hernandes Jr.


 O planejamento das diferentes fases do treinamento e seus conteúdos recebe o nome de periodização do treinamento, várias teorias foram desenvolvidas acerca deste assunto, porém somente nos últimos anos é que a periodização do treinamento começou ser aplicada a musculação.

Dentro dos esportes principalmente os olímpicos, a periodização e o conseqüente planejamento científico dos conteúdos já são utilizados desde a década de 30 sendo que um dos precursores de tais teorias é o russo L.P. Matveiev (1956). Matveiev, realizou a primeira proposta científica de treinamento utilizando-se de estudos anteriores, sendo uma referência básica as teorias da periodização.

Posteriormente vários teóricos principalmente soviéticos e integrantes dos países do antigo bloco comunista, aperfeiçoaram as teorias de Matveiv, através da experimentação prática e científica dos conteúdos.

Atualmente alguns autores como o Phd. Frederick Hatfield, o "Dr. Squat" (Dr. Agachamento), que como atleta realizou no levantamento básico o agachamento com 1014 pounds, o que eqüivale a aproximadamente 460 kg, de onde advém seu apelido; iniciou artigos propondo a periodização do treinamento aplicado a musculação.

Além de sua experiência como atleta e o título de Phd (Professor Doutor), Hatfield têm treinado desde atletas olímpicos e Fisioculturistas que participam do Mr. Olímpia, até lutadores de boxe como Evander Holyfield.

Porém a maioria dos atletas de musculação ainda realizam protocolos de treinamento instintivos, onde o planejamento ocorre apenas de uma forma global e os conteúdos variam de acordo com o humor do atleta.

Em uma periodização de treinamento científica, os treinamentos são divididos em fases onde o atleta terá objetivos específicos e conteúdos que visam a obtenção destes objetivos.

Dentro do Culturismo, temos três fases ou mesociclos de treinamento: Força, Hipertrofia e Definição.

Cada fase têm um objetivo:

Fase de Força - Desenvolver a Força Máxima através de exercícios globais para posteriormente poder suportar maiores cargas na fase de Hipertrofia e obter um melhor resultado; É o que deve fazer um atleta de luta.

Fase de Hipertrofia- Desenvolver o máximo de hipertrofia muscular possível, isto não eqüivale apenas ao aumento de peso corporal, pois o mesmo pode ocorrer devido ao aumento da quantidade de gordura;

Fase de Definição visa a aumentar a definição (diminuição da gordura corporal), qualidade e simetria da musculatura adquirida.

Após a Fase de Definição onde ocorrerão as competições o atleta entrará no mesociclo regenerativo o qual têm duração média de 1 a 2 meses de treinamento, dependo da periodização, onde o treinamento consistirá de volumes e intensidades de aproximadamente 60% das máximas, visando assim a realização do descanso ativo do organismo após o ciclo anual de treinamento (macrociclo).

Este procedimento de recuperação também deve ser utilizado a em média a cada 3 a 5 semanas de treinamento, onde uma semana de treinamento será utilizada apenas com o fim regenerativo .

Sendo que nesta semana regenerativa o organismo irá realizar o aumento do nível de performance, devido a baixa solicitação energética da mesma que permite a ressíntese dos desgastes das semanas anteriores de treinamento, este procedimento recebe o nome de microciclo regenerativo.

Cada fase terá uma duração e conteúdos específicos quanto a exercícios, volume de treinamento (número de séries e repetições) , intensidade (quantidade de sobrecarga utilizada) e intervalos de recuperação entre os exercícios, as séries e as sessões de treinamento.

Na Fase de Força o volume de treinamento será baixo e a intensidade alta; quanto ao número de exercícios em média de 10 a 12 por sessão, onde as repetições variarão de 1 a 6 repetições e os intervalos de descanso entre as séries serão de 3 a 5 minutos visando o restabelecimento total da musculatura entre uma série e outra.

Os exercícios utilizados são os de solicitação global, ao invés dos localizados, optando-se sempre que possível pela utilização de pesos livres, que permitem uma maior utilização de cargas, além de que os exercícios básicos como: Agachamento, Supino e Levantamento Terra, a serem executados com pesos livres.

O objetivo principal desta fase é o aumento da força máxima do atleta, visando uma utilização de sobrecargas de maior amplitude na fase de hipertrofia, o que acarretará uma maior utilização muscular e consequentemente um maior desenvolvimento. O treinamento aeróbio é limitado a sessões de 30 minutos realizadas de 3 a 4 vezes por semana.

Já na Fase de Hipertrofia, o volume de treinamento será alto porém a intensidade baixa, utilizando-se de 3 a 4 exercícios para grupos musculares grandes e 2 a 3 para os pequenos, sendo o número de repetições na faixa de 8 a 15 repetições, e os intervalos de descanso entre os exercícios de 45 segundos a 1 minuto no máximo, afim de que a musculatura não tenha tempo suficiente de recuperação entre as séries obrigando a utilização de novas fibras musculares que antes não participavam no movimento, acarretando em um maior percentual de fibras utilizadas e conseqüentemente uma maior hipertrofia.

Os exercícios devem ser trocados a cada três semanas de treinamento, bem como o número de repetições, tal procedimento evita que o organismo adapte-se a série estagnando o processo de crescimento, este procedimento recebe o nome de confusão muscular.

Nesta fase devemos equilibrar a utilização dos exercícios globais com pesos livres e os realizados em máquinas que geralmente possuem um efeito mais localizado, o treinamento aeróbio é realizado com a mesma duração da fase de Força, porém sua freqüência aumentada para 5 a 6 vezes por semana.

Na fase de Definição o objetivo e a manutenção da massa muscular adquirida e a diminuição a níveis máximos do percentual de gordura corporal, o que possibilitará o máximo de definição muscular.

Porém devemos também nos atentar a simetria do desenvolvimento onde os diferentes segmentos corporais (braços, pernas, etc.) devem ter uma proporção adequada. O volume de treinamento atingirá o valor máximo entre as fases, porém a intensidade será menor que as anteriores, o número de exercícios pode ser mantido igual ao da fase de hipertrofia, havendo apenas um aumento no número de séries.

As repetições variarão de 15 a 30, e os intervalos de descanso serão os mais breves possíveis de 30 a 45 segundos, sendo que devemos programar alguns treinos onde realizemos Séries Gigantes (3 ou mais exercícios realizados sem intervalos), e sempre que possível utilizarmos o princípio de pré-exaustão para as musculaturas grandes, que reside na execução de uma série localizada para esta musculatura e logo após executa-se um exercício global que atinja a mesma musculatura, como exemplo podemos ter: Crucifixo Reto e Supino Reto, Crucifixo Inverso e Remada Baixa, Mesa Romana Extensora e Agachamento ou Leg Press, etc.

Estes procedimentos visam aumentar o fluxo sangüíneo muscular obtendo-se além de uma maior vascularização (artérias e veias superficiais mais aparentes), uma maior irrigação do tecido muscular e uma otimização no processo de metabolização da gordura corporal.

Na fase de Definição os exercícios aeróbios atingem o volume de 1 hora por dia, sendo realizados com baixa intensidade (60 a 70% da máxima) em duas sessões de 30 minutos.

Após a fase de definição, onde o atleta participará das competições, adentramos a fase Regenerativa, onde são executados no máximo 8 exercícios por sessão e as intensidades de treinamento são mantidas em torno de 60% das intensidades máximas.

Nesta fase ocorre o descanso fisiológico e psicológico do atleta perante aos estresses induzidos pelo treinamento, buscando-se a manutenção de um nível adequado de forma física para iniciar-se outro macrociclo de treinamento.

Em alguns casos dentro de um macrociclo de treinamento podem ser programados dois a três picos de performance, o que eqüivale a execução de cada fase três vezes em um ano, obviamente com períodos mais curtos de duração.

A utilização da periodização permite o acompanhamento científico das metodologias empregadas ao treinamento, sendo que podemos comparar entre diversas abordagens e selecionarmos as que produzem maiores ganhos e benefícios aos atletas.

Sobretudo como cita o renomado culturista Lee Labrada na introdução do livro Periodization Breakthrough! (Superação através da Periodização), a periodização veio para tirar o treinamento da era da escuridão ao introduzir o enfoque científico as programações de treinamento.

Assim sendo, todos aqueles que visam a atingir um nível competitivo devem repensar suas formas de treinamento e buscar reformulá-las dentro dos preceitos da metodologia científica, para que assim tenham a certeza de utilizarem o máximo de suas capacidades.