O treinamento a seguir tem como objetivo aumentar massa muscular abordando a fisiologia metabólica baseado nos três sistemas de produção básicos de energia.
O primeiro sistema desencadeia uma reacão rápida onde a creatina presente nas células musculares se junta ao fosfato para formar ATP/CP.Esta reacão ocorre sem a presença de O2(anaeróbia) e fornece energia para atividades rápidas e explosivas sustentadas somente por um período de 5 a 10 seg.
Quando esse período é ultrapassado,uma segunda reação ocorre na obtenção de energia.Neste momento o corpo utiliza a glicose,convertendo-a em ATP.Esse processo ocorre durante os próximos 60 a 100 seg de contraçao muscular e se da por duas maneiras:anaeróbia(sem a presença de oxigenio) e aerobia cm a presença de oxigenioo,dependendo da duração da serie.
Se ultrapassarmos esse limite durante a realização de longas repetições a possibilidade dos músculos produzirem ATP irá se esgotar ocorrendo a transição para o metabolismo aeróbio/oxidativo que pode converter glicose.gordura e até proteína em ATP para a produção de energia.
Compreender o funcionamento dos sistemas de produção de energia do nosso corpo significa poder treinar melhor nossos músculos para produzir ATP.
Dividiremos o treino em 3 fases que correspondem a cada um dos sistemas.
Durante a fase ATP/CP enfatiza-se o desenvolvimento de força e potencia com a utilização e muita carga e poucas repetições(2 a 4) e os períodos de descanso devem chegar a 4 minutos.
Para treinar a fase glicolitica as repetições passam a 10-12 por serie com descanso de 90 segundos.
Na fase aeróbia/oxidativa o obetivo é o aumento da resistência,ganhos em tamanho e definição.A carga é adaptada para a realização de series de 25 a 30 repetições.Maiores quantidades de carboidratos e gorduras são utilizados tornando o físico mais esbelto.
Com este programa você poderá atingir ganhos em força,tamanho e definição podendo adaptar também para outros grupos musculares Peito/Costas ou Peito/Triceps por exemplo.
Semanas 1 e 4
Dia 1-ATP/CP (Potência e Forca)
Peito/Ombro/Triceps
Dia 2-ATP/CP
Costas/Biceps/Abdome
Dia 3- ATP/CP
Coxas/Gluteos
Dia 4 -Glicolitico(Hipertrofia)
Peito/Ombro/Tríceps
Dia 5 -Glicolítico
Costas/Biceps/Abdome
Dia 6 -Glicolítico
Coxas/Gluteos
Semanas 2 e 5
Dia 1-Aerobio/Oxidativo(Resistência)
Peito/Ombro/Triceps
Dia 2 - Aerobio/Oxidativo
Costas/Bíceps/Abdome
Dia 3- Aerobio/Oxidativo
Coxas/Glúteos
Dia 4- ATP/CP
Peito/Ombro/Triceps
Dia 5- ATP/CP
Costas/Bíceps/Abdome
Dia 6- ATP/CP
Coxas/Glúteos
Semanas 3 e 6
Dia 1-Glicolitico
Peito/Ombro/Triceps
Dia 2-Glicolitico
Costas/Bíceps/Abdome
Dia 3-Glicolitico
Coxas/Glúteos
Dia 4-Aeróbio/Oxidativo
Peito/Ombro/Triceps
Dia 5-Aeróbio/Oxidativo
Costas/Bíceps/Abdome
Dia 6-Aeróbio/Oxidativo
Coxas/Glúteos
Coxas e Glúteos
Exercicios ATP/CP Glicolítica Aeróbia/Oxidativa
Força/Explosão Hipertrofia Resistência
2/2-4 -4min 3/10-12 -90'' 3/25-30 -<30"
A fundo
Mesa flexora
Cadeira extensora
Leg Press 45º
A fundo
Mesa flexora
Stiff na polia
Extensao de quadril
no smith
Cadeira Abdutora
Agacahmento V
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